“咬紧牙关”要不得
日常生活中有些人会在白天或晚上睡觉时不自觉地把上、下颌牙齿紧紧咬在一起，有时紧咬之后还会感觉牙齿或者颌面部肌肉不舒服，临床上称之为紧咬牙或清醒磨牙症（awake bruxism）[1]。紧咬牙可能十分普遍，2023年一项分析发现其可能患病率为 16%～32% [2]。
放松状态下下颌正确姿势：下颌姿势位
下颌姿势位就是指在正常的放松状态下，上下牙列不接触，下颌处在休息状态的位置。此时上、下颌牙齿之间应该有一个2～4mm的间隙。而且，大多数人一天当中上、下颌牙齿真正接触（咬碎或磨细食物时）的时间仅大约17分钟。
两步法教你自测是否有紧咬牙
平时，我们可以先通过下面2个点对自己做一个初步的判断：
①正常状态下，上牙和下牙是否咬在一起？
②平常是否会出现腮帮子疼、咬肌变大、嘴巴张不大或者卡顿、张嘴时关节弹响？
为什么会不自觉紧咬牙？
无意识紧咬牙是许多因素协同导致的结果，主要原因有以下几种：
1.心理因素
不少研究都发现，个体的压力水平和紧咬牙关之间存在紧密的关联[3-4]。
2.咬合关系异常
牙齿排列不整齐、缺牙、牙齿缺损或过长、单侧咀嚼等问题会导致咬合关系异常。为了寻求一个舒适的咬合位置，口腔肌肉就会不自觉地运动，试图调整牙齿的相对关系，不自觉地进行主动咬合，进而表现为紧咬牙。
3.外部刺激
喝酒、抽烟、饮用大量含有咖啡因的饮料，这些刺激都会影响多巴胺能系统，增加紧咬牙的可能。
运动员、精细工作者（例如钟表匠）等可能会经常紧咬牙关，咀嚼口香糖、咬铅笔等习惯也会增加无意识咬牙的风险。
紧咬牙危害
1.损害口腔健康
经常性地咬紧牙关，会让牙齿表面过分磨损，易引起牙本质暴露、牙齿敏感；同时也会累及牙周组织，进而出现牙龈出血、牙龈退缩，甚至牙齿松动脱落等现象[5]。
2.影响面部轮廓
频繁紧咬牙，会过度调用我们的咀嚼肌，咬肌和颞肌容易产生疲劳和酸痛，便会出现腮帮子痛、太阳穴痛等。咀嚼肌在长期紧张之下会变肥大，我们脸可能越来越方。
3.诱发颞下颌关节疾病
长时间咬牙会引发颞下颌关节疼痛、功能紊乱，嘴巴张不大和卡顿、张嘴时关节错位、弹响等问题[6]。进而可能引起头颈部肌肉紧张等不适，甚至影响睡眠质量。
紧咬牙我们该怎么办？
学会更加良性的减压放松的方法，每当自己感到紧张焦虑的时候，用这些方法来代替咬牙的习惯，例如渐进式肌肉放松技术，这个技术通过从脚部到头部，对每一组肌肉进行先紧绷然后慢慢放松的方法，能够很好地缓解紧张和压力。
建议平时可以多注意自己在紧张和高压状态时下颌的感觉。提醒自己：“嘴唇合拢，牙齿分开”，将其写在贴纸上，贴在自己常常会感受到压力的地方，例如工位或电脑屏幕上，每次看到提醒自己该放松下颌了。
3个动作放松紧张的牙关
①舌位练习：尝试用舌头向上舔鼻子，保持10秒钟，然后顺着门牙再缩回来。这个动作可以帮助我们慢慢找到舌头贴在上颚的感觉。
②多发N音：唇闭上，舌尖顶住腭部，发N的音，此时上下牙齿间自然会分开，保持正确的距离。
③口唇间吹气：上下牙齿略微分开，嘴唇放松，舌头休息，不要用力顶住腭部，可以在口唇间吹气，辅助下颌到达放松位置。
若紧咬牙的程度较严重，伴有颞下颌关节紊乱或其他问题，建议尽快去医院检查，专业医生会结合个人情况给出治疗建议。如果主要诱因是精神和情绪问题，解决压力源是重中之重。
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